تتميز البقوليات المختلطة بمؤشر جلايسيمي يتراوح بين 30 و45، مما يجعلها من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. وهذا يعني أنها تُسبب ارتفاعًا تدريجيًا في مستوى السكر في الدم، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يهتمون بضبط مستوى السكر في الدم. كما أن مزيج الفاصوليا والحمص والعدس في البقوليات المختلطة يوفر مستويات عالية من الألياف والبروتين، مما يُساعد على تقليل تقلبات مستوى السكر في الدم.
ما هو المؤشر الجلايسيمي للبقوليات المختلطة؟
يبلغ متوسط المؤشر الجلايسيمي للبقوليات المختلطة حوالي 35، لذا فهي تندرج ضمن فئة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ولها تأثير طفيف على زيادة نسبة السكر في الدم.
ماذا يعني مؤشر نسبة السكر في الدم للبقوليات المختلطة؟
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لسرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام. كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم، كان ارتفاع مستوى السكر في الدم أبطأ. الحبوب المختلطة غنية بالألياف والنشا المقاوم والبروتين النباتي، لذا فهي تستغرق وقتًا أطول للهضم وتوفر طاقة مستدامة.
جدول مؤشر نسبة السكر في الدم للبقوليات المختلطة
| نمط الاستهلاك | مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) |
|---|---|
| فاصوليا مشكلة مطبوخة | 35 |
| الأطعمة المعلبة | 40 |
| مهروس أو مهروس | 45 |
| يُقدّم مع الأرز الأبيض | من 50 إلى 55 |
ما هي العوامل التي تغير المؤشر الجلايسيمي للبقوليات المختلطة؟
طريقة الطهي والتحضير
قد يؤدي طهي الحبوب أو هرسها لفترات طويلة إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم، حيث يتم هضم تركيبتها النشوية بسرعة أكبر. وعادةً ما يساعد النقع الجيد والطهي المتوازن على الحفاظ على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا.
كمية المعالجة وشكل الاستهلاك
الحبوب الكاملة ذات مؤشر جلايسيمي أقل من الحبوب المعلبة أو المهروسة. وكلما زادت معالجتها، زادت سرعة امتصاص الكربوهيدرات.
الجمع بين البقوليات المختلطة والأطعمة الأخرى
تناول البقوليات مع الخضراوات أو زيت الزيتون أو البروتينات مثل الدجاج والسمك قد يبطئ ارتفاع نسبة السكر في الدم. في المقابل، قد يؤدي تناولها مع الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم.
هل البقوليات المختلطة مناسبة لمرضى السكري؟
نعم، تُعدّ البقوليات المختلطة مفيدة عمومًا لمرضى السكري. فمحتواها العالي من الألياف وانخفاض مؤشرها الجلايسيمي يُسهمان في رفع مستويات السكر في الدم ببطء. بالطبع، من المهم التحكم في حجم الحصة وتجنب تناولها مع الكربوهيدرات المكررة.
الأسئلة الشائعة حول المؤشر الجلايسيمي للحبوب المختلطة
هل يؤدي الطهي إلى زيادة المؤشر الجلايسيمي للحبوب المختلطة؟
نعم، يمكن أن يؤدي الإفراط في طهي البقوليات أو هرسها إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم قليلاً، ولكنه لا يزال ضمن النطاق المنخفض إلى المتوسط.
ما الفرق بين المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي؟
يُظهر مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم، لكن الحمل الجلايسيمي يأخذ في الاعتبار ليس فقط السرعة ولكن أيضًا كمية الكربوهيدرات المستهلكة وهو مقياس أكثر دقة للتحكم في نسبة السكر في الدم.
ما هي أفضل طريقة لتناول البقوليات المختلطة للتحكم في نسبة السكر في الدم؟
أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي تناول الحبوب الكاملة المطبوخة مع الخضراوات والبروتين والدهون الصحية. سيساعد هذا المزيج على تقليل تقلبات مستوى السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع.
الملخص النهائي
بفضل مؤشرها الجلايسيمي الذي يبلغ حوالي 35، تُعتبر البقوليات المختلطة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، وهي خيار جيد للتحكم في مستوى السكر في الدم. تناولها باعتدال ودمجها مع أطعمة أخرى يُساعد على الحفاظ على مستوى طاقة ثابت وتقليل ارتفاعات السكر في الدم.
مقدمة راديو الطبخ لقد أعدناها إليكم. استعرضنا المزايا، ودليلًا للبدء بالاستماع، ونصائح مهمة لاختيار برامج الطبخ الإذاعية. صفحة One Touch Food على إنستغرام لا تنسى أن ترسل لنا تعليقاتك ومقترحاتك.
تم إعداده في: موقع الطبخ 1TouchFood
لا تنس أنه بإمكانك السعرات الحرارية في الطعام استخدمه أيضًا لمعرفة السعرات الحرارية للمكونات الأخرى.
مصدر البيانات الغذائية: مركز بيانات الغذاء – وزارة الزراعة الأمريكية
