تتميز البقوليات النيئة بمؤشر جلايسيمي يتراوح بين 25 و35، مما يجعلها من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. وهذا يعني أنها تسبب ارتفاعًا أبطأ في مستوى السكر في الدم، مما يجعلها خيارًا جيدًا للتحكم في الطاقة ومستوى السكر في الدم. مع ذلك، فإن نوع البقوليات وطريقة تحضيرها ودرجة معالجتها قد تؤثر على هذا المؤشر.
ما هو المؤشر الجلايسيمي للبقوليات النيئة؟
يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم لمعظم البقوليات النيئة حوالي 30، وهو ما يقع في نطاق مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض ويسبب زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم.
ماذا يعني مؤشر نسبة السكر في الدم للبقوليات النيئة؟
مؤشر نسبة السكر في الدم، أو GI، هو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدم. كلما انخفض الرقم، كان ارتفاع مستوى السكر في الدم أبطأ. تميل البقوليات النيئة، نظرًا لغناها بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، إلى الهضم ببطء، مما يمنع التقلبات الحادة في مستوى السكر في الدم.
جدول مؤشر نسبة السكر في الدم للبقوليات النيئة
| نمط الاستهلاك | مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) |
|---|---|
| الفاصوليا النيئة | 30 |
| الفاصوليا المطبوخة | من 35 إلى 45 |
| الفاصوليا المعلبة أو المصنعة | من 45 إلى 55 |
ما هي العوامل التي تغير المؤشر الجلايسيمي للبقوليات النيئة؟
طريقة الطهي والتحضير
يُسهّل نقع الفاصوليا لفترة طويلة وطهيها جيداً عملية الهضم، لكن الإفراط في طهيها يزيد عادةً من مؤشر نسبة السكر في الدم. وكلما كانت الفاصوليا أكثر طراوة، كان امتصاص الكربوهيدرات أسرع.
كمية المعالجة وشكل الاستهلاك
تتميز الحبوب الكاملة بمؤشر جلايسيمي أقل من الدقيق أو الحبوب المهروسة. وعادةً ما تؤدي عمليات التصنيع والطحن والتعليب إلى زيادة المؤشر الجلايسيمي.
مزج الفاصوليا النيئة مع الأطعمة الأخرى
تناول الفاصوليا مع الخضراوات أو البروتين أو الدهون الصحية يُبطئ امتصاص السكر. أما تناولها مع الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض فيزيد عادةً من مؤشر نسبة السكر في الدم للوجبة.
هل البقوليات النيئة مناسبة لمرضى السكري؟
نعم، تُعدّ البقوليات النيئة، وحتى المطبوخة منها، مفيدةً عمومًا لمرضى السكري، لأنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، ما يُساعد على تحسين مستوى السكر في الدم. مع ذلك، تبقى الكمية المُتناولة وطريقة الطهي في غاية الأهمية.
الأسئلة الشائعة حول المؤشر الجلايسيمي للبقوليات النيئة
هل يؤدي طهي البقوليات النيئة إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم؟
نعم، يمكن أن يؤدي الطهي الطويل أو المفرط إلى زيادة طفيفة في مؤشر نسبة السكر في الدم للبقوليات، حيث يصبح تركيب النشا أكثر ليونة ويتم امتصاصه بسرعة أكبر.
ما الفرق بين المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي؟
لا يُظهر مؤشر نسبة السكر في الدم سوى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم، لكن الحمل الجلايسيمي يأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات المستهلكة بالإضافة إلى السرعة، وهو مقياس أكثر دقة للتحكم في نسبة السكر في الدم.
ما هي أفضل طريقة لتناول الفاصوليا النيئة للتحكم في نسبة السكر في الدم؟
أفضل طريقة هي تناول الفاصوليا المطبوخة كاملة مع الخضراوات أو زيت الزيتون أو مصادر البروتين لإبطاء امتصاص السكر.
الملخص النهائي
تُعتبر البقوليات النيئة، ذات المؤشر الجلايسيمي الذي يبلغ حوالي 30، من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، وهي خيار جيد للتحكم في مستوى السكر في الدم. يؤثر نوع الطهي والمعالجة وتكوين الطعام على زيادة أو انخفاض المؤشر الجلايسيمي. يساعد تناول البقوليات بشكل متوازن في نظامك الغذائي اليومي على الحفاظ على طاقة مستدامة وصحة أيضية سليمة.
مقدمة راديو الطبخ لقد أعدناها إليكم. استعرضنا المزايا، ودليلًا للبدء بالاستماع، ونصائح مهمة لاختيار برامج الطبخ الإذاعية. صفحة One Touch Food على إنستغرام لا تنسى أن ترسل لنا تعليقاتك ومقترحاتك.
تم إعداده في: موقع الطبخ 1TouchFood
لا تنس أنه بإمكانك السعرات الحرارية في الطعام استخدمه أيضًا لمعرفة السعرات الحرارية للمكونات الأخرى.
مصدر البيانات الغذائية: مركز بيانات الغذاء – وزارة الزراعة الأمريكية
