في هذه المقالة، نستعرض ١٢ طعامًا تُعزز جهاز المناعة. إذا كنت تبحث عن طرق للوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا وغيرها من الأمراض، فإن أول ما عليك فعله هو زيارة أقرب متجر بقالة. خطط لوجباتك لتشمل هذه العناصر الـ ١٢ القوية المُعززة لجهاز المناعة.
في ظل الوضع الراهن، ومع تزايد انتشار فيروس كورونا وجائحته، أصبحت قضية تقوية جهاز المناعة تكتسب دوراً أكثر أهمية، وأصبحت حاجة الإنسان إلى ذلك أكثر أهمية.
مع فيروس كورونا المستجد كوفيد-19 2019، من المهم بشكل خاص أن نفهم أنه لا يمكن لأي مكمل غذائي أو نظام غذائي أو أي تعديل آخر في نمط الحياة بخلاف التباعد الجسدي، المعروف أيضًا باسم التباعد الاجتماعي، وتدابير النظافة المناسبة أن تحميك من كوفيد-19.
لا يوجد حاليًا أي بحث يدعم استخدام أي مكمل غذائي للحماية من كوفيد-19 غير مدعوم بشكل خاص. إذا رغبت في ذلك معلومات علمية عن المطبخ يذاكر.
1- الدور البارز للحمضيات في تقوية جهاز المناعة
أثبتت الحمضيات فعاليتها في تعزيز جهاز المناعة. يلجأ معظم الناس مباشرةً إلى فيتامين سي بعد الإصابة بنزلة البرد، لأنه يساعد على بناء جهاز المناعة.
ويعتقد أن فيتامين C يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، التي تعد أساسية لمكافحة العدوى.
تحتوي جميع الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي. ومع هذا التنوع الذي يمكنك الاختيار من بينه، فمن السهل إضافة القليل من هذا الفيتامين إلى أي وجبة.
تشمل الحمضيات الشهيرة ما يلي:
- الجريب فروت
- البرتقال
- الكليمنتينا
- اليوسفي
- ليمون
- الليمون
لأن جسمك لا ينتجه ولا يخزنه، فأنت بحاجة إلى فيتامين سي يوميًا للحفاظ على صحتك. الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين هي:
- 75 ملغ للنساء
- 90 ملغ للرجال
إذا اخترت المكملات الغذائية، تجنب تناول أكثر من 2000 مليجرام (مجم) يوميًا.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه على الرغم من أن فيتامين سي قد يساعدك على التعافي بشكل أسرع من نزلات البرد، إلا أنه لا يوجد دليل حتى الآن على فعاليته ضد فيروس كورونا، SARS-CoV-2.
2- تأثير الفلفل الأحمر في تقوية جهاز المناعة
ثبت أن الفلفل الأحمر الحلو يُعزز جهاز المناعة. إذا كنت تعتقد أن الحمضيات تحتوي على أكبر كمية من فيتامين سي مقارنةً بأي فاكهة أو خضار، فأعد النظر. يحتوي الفلفل الأحمر الحلو، بنسب متفاوتة، على ما يقارب ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي (١٢٧ ملغ) الموجودة في برتقال فلوريدا (٤٥ ملغ). كما أنه مصدر غني بالبيتا كاروتين.
بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة، قد يساعدك فيتامين ج في الحفاظ على صحة بشرتك. يساعد بيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ، في الحفاظ على صحة العين والبشرة. بالإضافة إلى تناول الفلفل الحلو نيئًا مع السلطات والخضراوات الأخرى، نوصي بـ طريقة عمل الفلفل المحشو ويمكنك أيضًا دراستها وإعدادها في المنزل.
3- تأثير البروكلي في تقوية جهاز المناعة
ثبت أن البروكلي يُعزز جهاز المناعة. فهو غني بالفيتامينات والمعادن. فهو غني بفيتامينات أ، ج، وهـ، بالإضافة إلى الألياف والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى، مما يجعله من أصح الخضراوات التي يمكنك إضافتها إلى طبقك.
مفتاح الحفاظ على صحة الطعام هو طهيه بأقل قدر ممكن، أو الأفضل من ذلك، عدم طهيه إطلاقًا. أظهرت الأبحاث أن الطهي على البخار هو أفضل طريقة للاحتفاظ بأكبر قدر من العناصر الغذائية في الطعام. دراسة كيفية تحضير السلطات المتنوعة لا تفوتها.
4- الأهمية الاستثنائية للثوم في تقوية جهاز المناعة
تقوية جهاز المناعة بالثوم أمرٌ ضروري. يُستخدم الثوم في جميع مطابخ العالم تقريبًا، فهو يُضفي لونًا مميزًا على الطعام، وهو ضروريٌّ أيضًا لصحتك. ننصحك بـ كيفية صنع أنواع مختلفة من الحساء و كيفية تحضير الأطباق المحلية المتنوعة تأكد من قراءة المزيد عن الأطعمة التي تحتوي على الثوم.
أدركت الحضارات القديمة قيمته في مكافحة العدوى. قد يساعد الثوم أيضًا على استرخاء الأوعية الدموية، وهناك أدلة ضعيفة على مساهمته في خفض ضغط الدم. ويبدو أن خصائص الثوم المعززة للمناعة تنبع من تركيزه العالي من المركبات المحتوية على الكبريت، مثل الأليسين.
5- الزنجبيل وتقوية جهاز المناعة
يُنصح بشدة بالزنجبيل لتعزيز جهاز المناعة. يُعدّ الزنجبيل من الأطعمة التي يلجأ إليها الكثيرون بعد المرض. تشمل فوائده تخفيف الالتهابات، وتخفيف التهاب الحلق، وتخفيف الألم المزمن، والتخلص من الغثيان، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
6- السبانخ من الخضروات الفعالة في تقوية جهاز المناعة.
يُنصح بشدة بتناول السبانخ لتعزيز جهاز المناعة. ولا يقتصر غنى السبانخ بفيتامين سي على احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين، وكلاهما قد يعزز قدرة جهاز المناعة على مكافحة العدوى.
على غرار البروكلي، يُعدّ السبانخ صحيًا أكثر عند طهيه بأقل قدر ممكن للحفاظ على عناصره الغذائية. ومع ذلك، يُسهّل الطهي الخفيف امتصاص فيتامين أ، ويسمح بتحرير العناصر الغذائية الأخرى من حمض الأكساليك، وهو مضاد غذائي. نوصي بتناول مجموعة متنوعة من طعام يحتوي على السبانخ أدرجه في نظامك الغذائي.
7- تأثير الزبادي في تقوية جهاز المناعة
يُنصح بشدة بتناول الزبادي لتعزيز جهاز المناعة لاحتوائه على فيتامين د. ابحث عن أنواع الزبادي التي تحمل عبارة "بكتيريا حية ونشطة"، مثل الزبادي اليوناني. قد تُحفز هذه البكتيريا جهاز المناعة لديك للمساعدة في مكافحة الأمراض.
جرب صنع الزبادي العادي بدلًا من الأنواع المُنكّهة والمليئة بالسكر. كبديل، يمكنك تحلية الزبادي العادي بالفواكه الصحية وقليل من العسل.
يُعد الزبادي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د، لذا حاول اختيار الأنواع المُدعّمة بهذا الفيتامين. يُساعد فيتامين د على تنظيم جهاز المناعة، ويُعتقد أنه يُعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.
وتجري حاليًا تجارب سريرية لمعرفة تأثيراته المحتملة على مرض كوفيد-19.
8- خصائص اللوز في تقوية جهاز المناعة
يُعد اللوز من أكثر الأطعمة الموصى بها لتعزيز جهاز المناعة. عندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومكافحتها، غالبًا ما يكون فيتامين هـ أقل أهمية من فيتامين ج. ومع ذلك، يُعد هذا المضاد للأكسدة القوي أساسيًا لصحة جهاز المناعة.
إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون، أي أنه يتطلب وجود الدهون لامتصاصه بشكل صحيح. المكسرات، مثل اللوز، غنية بهذا الفيتامين وتحتوي أيضًا على دهون صحية.
يحتاج البالغون إلى حوالي ١٥ مليغرامًا فقط من فيتامين هـ يوميًا. نصف كوب من اللوز، أي ما يعادل حوالي ٤٦ حبة لوز كاملة، يوفر حوالي ١٠٠٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
9- دور بذور دوار الشمس في تقوية جهاز المناعة
بذور دوار الشمس غذاءٌ مُوصى به بشدة لتعزيز جهاز المناعة. فهي غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم وفيتاميني ب6 وهـ.
فيتامين هـ مهم لتنظيم وظائف الجهاز المناعي والحفاظ عليها. ومن الأطعمة الغنية به الأفوكادو والخضراوات الورقية الداكنة.
بذور دوار الشمس غنيةٌ جدًا بالسيلينيوم. تحتوي أونصةٌ واحدةٌ فقط على ما يقارب نصف الكمية اليومية التي يحتاجها الشخص البالغ من السيلينيوم. وقد درست دراساتٌ مختلفة، أُجريت معظمها على الحيوانات، قدرتها على مكافحة العدوى الفيروسية مثل إنفلونزا الخنازير (H1N1).
10- الكركم لتعزيز جهاز المناعة
يُعد الكركم من أهم التوابل في الطبخ، ويُنصح به بشدة لتعزيز جهاز المناعة. ربما تعرف الكركم كمكوّن رئيسي في العديد من أطباق الكاري. كما استُخدم هذا التوابل الأصفر المر لسنوات طويلة كمضاد للالتهابات في علاج هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
تشير الأبحاث إلى أن التركيزات العالية من الكركمين، وهو اللون المميز للكركم، يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناتج عن التمارين الرياضية. ويُظهر الكركمين فعالية واعدة كمعزز للمناعة (بناءً على نتائج الدراسات على الحيوانات) ومضاد للفيروسات. إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
11- تأثير الشاي الأخضر في تقوية جهاز المناعة
الشاي الأخضر غذاءٌ يُنصح به بشدة لتعزيز جهاز المناعة. غنيٌّ بمركبات الفلافونويد، وهي نوعٌ من مضادات الأكسدة. يتميّز الشاي الأخضر بمستوياته العالية من غالات الإبيغالوكاتشين (EGCG)، وهو مضادٌّ قويٌّ آخر للأكسدة.
أظهرت الدراسات أن مادة EGCG تُعزز وظيفة المناعة. عملية تخمير الشاي الأسود تُدمر جزءًا كبيرًا من هذه المادة. أما الشاي الأخضر، فيُطهى بالبخار ولا يُخمر، مما يُحافظ على هذه المادة.
ويعد الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني L-theanine، والذي قد يساعد في إنتاج مركبات مضادة للميكروبات في الخلايا التائية لديك.
12- الكيوي وتقوية جهاز المناعة
الكيوي من أكثر الأطعمة الموصى بها لتعزيز جهاز المناعة. ومثل البابايا، يحتوي الكيوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك: حمض الفوليك ، البوتاسيوم، وفيتامين ك، وفيتامين ج.
يعمل فيتامين C على تعزيز خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى، في حين تساعد العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الكيوي على مساعدة باقي أعضاء الجسم على العمل بشكل صحيح.
في المقال السابق، تناولنا كيفية تقوية جهاز المناعة بـ ١٢ طعامًا. نأمل أن تستفيدوا من هذه المقالة، وأن تحرصوا على إضافة هذه الأطعمة إلى وجباتكم لتقوية جهاز المناعة. نقترح عليكم خصائص بذور الشيا، 12 خاصية علاجية لبذور الشيا وآثارها الجانبية اقرأ أيضاً
