عند البحث عن "سعرات العدس"، يبحث العديد من المستخدمين عن معلومات مفصلة حول عدد السعرات الحرارية، والقيمة الغذائية، والفرق بين العدس النيء والمطبوخ، وتأثيره على فقدان الوزن. يُعدّ العدس من أكثر البقوليات المغذية في النظام الغذائي الإيراني، ويحتل مكانة خاصة في حميات متبعي الحميات الغذائية، والرياضيين، والنباتيين، نظرًا لغناه بالبروتين والألياف وانخفاض نسبة الدهون فيه. في هذه المقالة، سنتناول كل هذه الجوانب بشكل شامل وعملي.
سعرات حرارية في العدس لكل 100 غرام
بحسب البيانات الغذائية، يحتوي كل 100 غرام من العدس النيء على حوالي 340 إلى 353 سعرة حرارية، وبعد الطهي، تنخفض السعرات الحرارية في العدس بسبب امتصاص الماء.
جدول القيمة الغذائية للعدس لكل 100 غرام
الجدول 1: سعرات العدس والمغذيات الكبرى
| المغذيات | الكمية لكل 100 غرام من العدس النيء |
|---|---|
| سعرات حرارية من العدس | 353 سعرة حرارية |
| بروتين | 25 جرام |
| سمين | 1.1 جرام |
| الكربوهيدرات | 63 جرام |
الجدول 2: السكر والألياف والصوديوم
| نتيجة الجمع بين الطريحة والنقيضة | كمية |
|---|---|
| سكر | 2 جرام |
| الفيبر | حوالي 30 جرام |
| الصوديوم | 6 ملغ |
| الكوليسترول | 0 ملغ |
الجدول 3: الفيتامينات والمعادن الهامة
| المغذيات الدقيقة | القيمة التقريبية |
|---|---|
| حديد | 6.5 ملغ |
| البوتاسيوم | 677 ملغ |
| منیزیم | 47 ملغ |
| الفوسفور | 281 ملغ |
| حمض الفوليك (فيتامين ب9) | 479 ميكروغرام |
| روي | 3.2 ملغ |
سعرات العدس الحرارية في أحجام الحصص الشائعة
الجدول 4: سعرات العدس الحرارية بكميات استهلاك عالية
| الجرعة | السعرات الحرارية التقريبية |
|---|---|
| ملعقة كبيرة من العدس المطبوخ | 35 سعرة حرارية |
| كوب واحد من العدس المطبوخ | من 220 إلى 230 سعرة حرارية |
| وعاء صغير من العدس | من 180 إلى 250 سعرة حرارية |
| ملعقة عدس واحدة | حوالي 250 سعرة حرارية |
مقارنة السعرات الحرارية للعدس النيء والمطبوخ
الجدول 5: الفرق في السعرات الحرارية بين النيء والمطبوخ
| نوع العدس | السعرات الحرارية لكل 100 غرام |
|---|---|
| العدس النيء | من 340 إلى 353 سعرة حرارية |
| العدس المطبوخ | حوالي 110 إلى 120 سعرة حرارية |
| عدس بالزيت | حوالي 330 سعرة حرارية |
| العدس | حوالي 204 إلى 225 سعرة حرارية |
لماذا تحظى العدس بشعبية كبيرة في الحميات الغذائية؟
شعور طويل الأمد بالامتلاء
العدس غني بالألياف، مما يبطئ عملية الهضم ويمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول. لهذا السبب، يُستخدم العدس في العديد من الحميات الغذائية لإنقاص الوزن.
مصدر نباتي للبروتين
يُعد العدس أحد أفضل مصادر البروتين النباتي، وهو أمر مهم للرياضيين والنباتيين والأشخاص الذين يحدون من تناولهم للحوم.
قليل الدسم جداً
على عكس العديد من مصادر البروتين، فإن العدس منخفض الدهون ولا يحتوي على الكوليسترول، مما يجعله غذاءً رائعاً للأنظمة الغذائية المتوازنة.
يساعد على التحكم في الشهية
يمكن أن يساعد مزيج الألياف والبروتين الموجود في العدس على تقليل تناول الوجبات الخفيفة والتحكم في الشهية، خاصة إذا تم تناوله في الغداء أو العشاء.
مناسب للرياضيين
بالإضافة إلى البروتين، يعتبر العدس مصدراً جيداً للحديد والكربوهيدرات المعقدة، لذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على الطاقة وتعافي العضلات.
مقارنة مع البقوليات المماثلة
بالمقارنة مع الفاصوليا، عادةً ما ينضج العدس أسرع ويحتوي على نسبة دهون أقل. كما أنه يحتوي على سعرات حرارية مماثلة ولكنه أسهل هضماً من الحمص.
من ينبغي عليه الحفاظ على التوازن في استهلاكه؟
ينبغي على الأشخاص غير المعتادين على تناول الكثير من الألياف إدخال العدس في نظامهم الغذائي تدريجياً حتى تتاح للجهاز الهضمي فرصة للتكيف.
هل يُعدّ تناول كميات كبيرة من العدس مشكلة؟
يُعدّ العدس مفيدًا لمعظم الناس عند تناوله باعتدال، لكن الإفراط في تناوله قد يُسبب الانتفاخ أو عسر الهضم، خاصةً مع عدم شرب كمية كافية من الماء. ورغم فوائده الغذائية، لا ينبغي أن يكون العدس المصدر الوحيد للبروتين أو الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، بل يُفضّل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية.
أفضل طريقة لتناول العدس للتحكم في السعرات الحرارية
إذا كان هدفك هو التحكم في الوزن أو تقليل السعرات الحرارية، فإن العدس المسلوق أو قليل الدسم يُعد خيارًا أفضل من العدس العادي أو عالي الدسم. كما أن إضافة الخضراوات وعصير الليمون والتوابل الطبيعية تُعزز القيمة الغذائية للوجبة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
سوالات متداولة
كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في العدس لكل 100 غرام؟
تحتوي كل 100 غرام من العدس النيء على حوالي 353 سعرة حرارية، بينما تحتوي كل 100 غرام من العدس المطبوخ على حوالي 116 سعرة حرارية.
هل العدس مناسب لنظام غذائي لإنقاص الوزن؟
نعم. العدس غني بالألياف والبروتين، مما يجعله يشعر بالشبع ويمكن أن يكون مفيدًا في نظام غذائي لإنقاص الوزن.
ما مقدار البروتين الموجود في العدس؟
يحتوي كل 100 غرام من العدس النيء على حوالي 25 غرام من البروتين، وهي كمية كبيرة بالنسبة لمصدر نباتي.
ما هو الفرق في السعرات الحرارية بين العدس النيء والمطبوخ؟
تحتوي العدس النيئة على سعرات حرارية أكثر، ولكن بعد الطهي، تنخفض كثافة السعرات الحرارية فيها بسبب امتصاص الماء.
ما هي أفضل طريقة لطهي العدس؟
يُعد سلق العدس أو تحضيره مع قليل من الدهون أفضل طريقة للحفاظ على قيمته الغذائية والتحكم في السعرات الحرارية.
جمعبندي
يُعدّ العدس من أكثر البقوليات فائدةً لنظام غذائي متوازن. فهو غنيّ بالبروتين والألياف، وقليل الدسم، ومليء بالمعادن المهمة كالحديد وحمض الفوليك، ما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يتبعون حمية غذائية، والرياضيين، ولمن يسعون لإنقاص الوزن. إذا كنت تبحث عن وجبة مشبعة ومغذية وقليلة الدسم نسبيًا، فإن العدس خيارٌ ذكيّ لنظامك الغذائي اليومي.
نقدم لكم مجدداً برنامج الطبخ الإذاعي . استعرضنا فوائده، ودليلاً لبدء الاستماع، ونقاطاً مهمة لاختيار برامج الطبخ الإذاعية. لا تنسوا متابعة صفحة One Touch Food على إنستغرام . شاركونا تعليقاتكم واقتراحاتكم.
تم إعداده على موقع الطبخ 1TouchFood
لا تنس أنه يمكنك أيضًا استخدام السعرات الحرارية في الطعام لمعرفة السعرات الحرارية في المكونات الأخرى.
مصدر البيانات الغذائية: مركز بيانات الغذاء - وزارة الزراعة الأمريكية
