يرغب الكثيرون في معرفة عدد السعرات الحرارية في بذور دوار الشمس عند اتباع حمية غذائية، أو ممارسة الرياضة، أو التحكم في السعرات الحرارية اليومية، ومدى فائدة أو تقييد استهلاكها. تُعد بذور دوار الشمس من أشهر أنواع الوجبات الخفيفة والبذور الزيتية، والتي تتميز بمذاقها اللذيذ وقيمتها الغذائية العالية. في هذه المقالة، سنستعرض بالتفصيل جدول القيمة الغذائية لبذور دوار الشمس لكل 100 غرام.
عدد السعرات الحرارية في بذور دوار الشمس لكل 100 غرام
بحسب البيانات الغذائية، يحتوي 100 غرام من بذور دوار الشمس النيئة أو المحمصة غير المملحة على ما معدله 580 إلى 585 سعرة حرارية. وتأتي غالبية هذه الطاقة من الدهون غير المشبعة المفيدة.
الجدول 1: سعرات حرارية ومغذيات رئيسية في بذور دوار الشمس لكل 100 غرام
| المغذيات | كمية |
|---|---|
| سعرات حرارية من بذور عباد الشمس | 582 إلى 584 سعر حراري |
| بروتين | 20 إلى 21 جرام |
| سمين | 49 إلى 51 جرام |
| الكربوهيدرات | 20 إلى 24 جرام |
الجدول 2: السكر، الألياف، الصوديوم، والكوليسترول
| نتيجة الجمع بين الطريحة والنقيضة | الكمية لكل 100 جرام |
|---|---|
| سكر | حوالي 2.6 إلى 2.7 جرام |
| الألياف الغذائية | 8 إلى 9 جرام |
| الصوديوم | من 3 إلى 9 ملغ (بدون ملح) |
| الكوليسترول | صفر |
الجدول 3: الفيتامينات والمعادن الهامة
| المغذيات الدقيقة | القيمة التقريبية |
|---|---|
| فيتامين هـ | من 26 إلى 35 ملغ |
| منیزیم | من 320 إلى 325 ملغ |
| الفوسفور | من 650 إلى 1150 ملغ |
| البوتاسيوم | من 645 إلى 850 ملغ |
| حديد | من 3.8 إلى 5.2 ملغ |
| روي | حوالي 5 ملغ |
| حمض الفوليك | من 227 إلى 237 ميكروغرام |
الجدول 4: سعرات حرارية من بذور دوار الشمس في أحجام الحصص الشائعة
| الجرعة | السعرات الحرارية التقريبية لبذور عباد الشمس |
|---|---|
| ملعقة كبيرة من بذور السمسم | من 50 إلى 55 سعرة حرارية |
| حفنة متوسطة | من 160 إلى 180 سعرة حرارية |
| كوب واحد من بذور الحبوب | من 700 إلى 750 سعرة حرارية |
| 30 غرام من بذور عباد الشمس | حوالي 175 سعرة حرارية |
الجدول 5: مقارنة السعرات الحرارية لبذور دوار الشمس النيئة والمحمصة
| نوع البيض | عدد السعرات الحرارية في بذور دوار الشمس لكل 100 غرام |
|---|---|
| بيض نيء | حوالي 582 سعرة حرارية |
| بيض مشوي بدون ملح | حوالي 582 سعرة حرارية |
| بيض محمص مع الملح | حوالي 575 سعرة حرارية |
الفرق في السعرات الحرارية بين طرق التحضير المختلفة ليس كبيرًا، ولكن محتوى الصوديوم في البيض المملح يمكن أن يكون أعلى بعدة مرات.
هل بذور عباد الشمس مفيدة للحمية الغذائية؟
دور بذور عباد الشمس في التحكم بالوزن
بذور دوار الشمس غنية بالسعرات الحرارية، ولكن بفضل مزيجها من الدهون الصحية والبروتين والألياف، فإنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. لذا، يمكن استخدامها باعتدال في الحميات الغذائية لإنقاص الوزن.
تأثيره على الشعور بالشبع والشهية
تُبطئ الألياف والدهون غير المشبعة الموجودة في البذور عملية إفراغ المعدة، مما يُشعرك بالجوع لاحقًا. هذه الخاصية مهمة جدًا للوجبات الخفيفة المُخصصة للحمية.
مناسب لنظام غذائي لإنقاص الوزن
يمكن أن تكون بذور عباد الشمس جزءًا من نظام غذائي صحي إذا تم تناولها باعتدال، ولكن الإفراط في تناولها قد يزيد من كمية الطاقة اليومية التي تتناولها بسبب كثافة السعرات الحرارية العالية فيها.
مكان في النظام الغذائي للرياضيين
تُعدّ بذور دوار الشمس مصدراً غنياً بالبروتين النباتي والمغنيسيوم والدهون الصحية، ويمكن أن تكون وجبة خفيفة ممتازة لتزويد الرياضيين بالطاقة. يُساعد المغنيسيوم على تحسين وظائف العضلات وعمليات التمثيل الغذائي للطاقة.
التأثير على الطاقة اليومية
إن الدهون الصحية والسعرات الحرارية العالية نسبياً تجعل بذور عباد الشمس غذاءً رائعاً لتوفير الطاقة طوال اليوم، وخاصة للأشخاص النشطين.
مقارنة مع وجبات خفيفة مماثلة
بالمقارنة مع رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المصنعة، تُعد بذور دوار الشمس أكثر تغذية وخالية من الدهون المتحولة. كما أنها توفر كمية كبيرة من البروتين النباتي مقارنة ببعض المكسرات، مثل الجوز أو اللوز.
من ينبغي عليه الحفاظ على التوازن في استهلاكه؟
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية
- أولئك الذين يحدون من تناولهم للملح
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية
- أولئك الذين اعتادوا على تناول كميات كبيرة من البيض أثناء مشاهدة الأفلام أو الاختلاط بالآخرين
هل يُعدّ تناول كميات كبيرة من بذور عباد الشمس مشكلة؟
لا يُشكل تناول بذور دوار الشمس باعتدال مشكلة في العادة، لكن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية. كما أن الأنواع المملحة والمحمصة قد تُدخل كمية زائدة من الصوديوم إلى النظام الغذائي. لذا، يُفضل التحكم في الكمية اليومية المُتناولة، واستخدام الأنواع قليلة الملح أو النيئة.
كما أن تناول كمية كبيرة من البذور في فترة زمنية قصيرة يمكن أن يضيف عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية إلى نظامك الغذائي دون أن تدرك ذلك. طريقة عمل جيلي عباد الشمس اقرأ أيضاً
أفضل طريقة لتناول بذور عباد الشمس للتحكم في السعرات الحرارية
- استخدم كوجبة خفيفة تحت السيطرة
- امزجه مع السلطة أو الزبادي
- تناول من 20 إلى 30 غرامًا يوميًا.
- اختر النوع النيء أو قليل الملح
- تجنب الاستهلاك المباشر من العبوات الكبيرة
سوالات متداولة
كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في بذور عباد الشمس؟
تحتوي 100 غرام من بذور عباد الشمس على ما يقارب 582 إلى 584 سعرة حرارية.
هل بذور عباد الشمس مناسبة لنظام غذائي لإنقاص الوزن؟
نعم، إذا تم تناوله باعتدال، فإنه يمكن أن يخلق شعوراً بالشبع بسبب الألياف والبروتين الموجودين فيه.
ما هي أفضل طريقة لتناول بذور عباد الشمس؟
يُعد تناول كميات صغيرة يومياً، ويفضل أن تكون نيئة أو قليلة الملح، الخيار الأفضل للتحكم في السعرات الحرارية.
ما هو الفرق في السعرات الحرارية بين البذور النيئة والمحمصة؟
الفرق في السعرات الحرارية ضئيل للغاية، لكن البيض المملح يحتوي على نسبة صوديوم أعلى.
هل تحتوي بذور عباد الشمس على البروتين؟
نعم، كل 100 غرام من بذور عباد الشمس تحتوي على حوالي 20 غرام من البروتين النباتي.
جمعبندي
تُعدّ بذور دوار الشمس من أكثر البذور المغذية، فهي غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف وفيتامين هـ. ورغم احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية، إلا أنها تُشكّل جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن عند تناولها باعتدال. إذا كان هدفك هو التحكم في وزنك أو إدارة سعراتك الحرارية اليومية، فمن المهم الانتباه إلى كمية البذور التي تتناولها. كما يُعدّ اختيار الأنواع النيئة أو قليلة الملح خيارًا صحيًا للاستهلاك اليومي.
مصادر البيانات الغذائية: (بيتوت)
مقدمة راديو الطبخ لقد أعدناها إليكم. استعرضنا المزايا، ودليلًا للبدء بالاستماع، ونصائح مهمة لاختيار برامج الطبخ الإذاعية. صفحة One Touch Food على إنستغرام لا تنسى أن ترسل لنا تعليقاتك ومقترحاتك.
تم إعداده في: موقع الطبخ 1TouchFood
لا تنس أنه بإمكانك السعرات الحرارية في الطعام استخدمه أيضًا لمعرفة السعرات الحرارية للمكونات الأخرى.
مصدر البيانات الغذائية: مركز بيانات الغذاء – وزارة الزراعة الأمريكية
