جدول السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للمانجو لكل 100 غرام | دقيق وكامل

إذا كنت ترغب في معرفة ما إذا كان المانجو مناسبًا لنظامك الغذائي، فإن نقطة البداية الجيدة هي تناول 100 غرام من المانجو الطازج . وفقًا للبيانات المرجعية، يحتوي المانجو النيء على حوالي 60 سعرة حرارية لكل 100 غرام، وتأتي معظم طاقته من الكربوهيدرات.

جدول السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للمانجو لكل 100 غرام

1) السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى في المانجو لكل 100 غرام

تم تسجيل هذه الأرقام للمانجو الخام وتظهر أن المانجو فاكهة قليلة الدسم تحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات.

2) السكر والألياف والكوليسترول لكل 100 غرام

إن مزيج السكر الطبيعي والألياف في المانجو يجعل هذه الفاكهة حلوة المذاق وخيارًا أكثر توازنًا من الأطعمة المصنعة والسكريات.

3) الفيتامينات والمعادن الأساسية

من الناحية الغذائية، لا يعتبر المانجو مجرد فاكهة حلوة؛ بل هو أيضاً مصدر هام لفيتامين سي والبوتاسيوم وفيتامين أ.

4) سعرات المانجو في الحصص الشائعة

تشير بيانات برنامج المساعدة الغذائية التكميلية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية إلى أن كوبًا واحدًا من المانجو المقطع يحتوي على 99 سعرة حرارية لكل 165 غرامًا. أما كمية حبة مانجو متوسطة الحجم وحبة مانجو متوسطة الحجم فهي تقدير عملي مبني على نفس الكمية، أي 60 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

5) مقارنة بين المانجو الطازج والمانجو المجفف

تُعد هذه المقارنة أهم نقطة للتحكم في الوزن: فبإزالة الماء، تتضاعف كثافة السعرات الحرارية في المانجو المجفف، كما أن الحجم الأقل يوفر سعرات حرارية أكثر بكثير.

الفوائد الغذائية واستخدامات المانجو

• يحتوي المانجو الطازج على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية مقارنة بالعديد من الأطعمة الحلوة، لذا فهو رائع لنظام غذائي لإنقاص الوزن. قد يكون ذلك مناسباً، بشرط التحكم في الكمية المستهلكة..
• يوجد 1.6 جرام من الألياف و 83.46 غرام من الماء لكل 100 غرام، يساعد على جعل حصة الطعام أكثر حجماً ويعتبر خياراً أخف وأقل دهوناً من حيث الشعور بالشبع.
• بالنسبة للرياضيين، يعتبر المانجو مصدراً لـ الكربوهيدرات و البوتاسيوم لذا، يُعدّ هذا المشروب وجبة خفيفة أكثر ترطيباً وتوازناً قبل أو بعد التمرين. هذا انطباع غذائي مبني على تركيبته الغذائية.
• إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن المانجو الطازج عادة ما يكون خيارًا أفضل من المانجو المجفف لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير في نفس الحجم.
• إذا كنت ترغب في الاستمتاع بحلاوة الفاكهة مع التحكم في السعرات الحرارية، فإن شرائح المانجو خيار أفضل من العصير أو المانجو المجفف، وذلك بناءً على مقارنة كثافة الطاقة.
• الأشخاص الذين يُنصح بتناولها باعتدال هم أولئك الذين يتناولون عدة حصص من الفاكهة يوميًا أو الذين يراقبون سعراتهم الحرارية بشكل عام، حيث يمكن بسهولة تناول حلوى المانجو بكميات تتجاوز الكمية المخطط لها.

هل الإفراط في تناول المانجو يمثل مشكلة؟

من الناحية الغذائية، لا تكمن المشكلة الرئيسية في المانجو نفسها، بل في الكمية المستهلكة . فالمانجو الطازجة فاكهة مغذية ومقبولة عند تناولها باعتدال؛ ولكن مع زيادة حجم الحصة، يزداد استهلاك السكر والسعرات الحرارية بشكل أسرع. ويزداد هذا الأمر وضوحًا مع المانجو المجففة، لأنها تحتوي على نسبة طاقة أعلى بكثير لنفس الوزن.

سوالات متداولة

كم عدد السعرات الحرارية في المانجو؟

تحتوي حبة المانجو النيئة على حوالي 60 سعرة حرارية لكل 100 غرام . بينما يحتوي كوب واحد من المانجو المقطعة على حوالي 99 سعرة حرارية .

هل المانجو مفيد للحمية الغذائية؟

نعم، يُمكن أن يكون المانجو الطازج إضافة جيدة لنظامك الغذائي، شريطة أن تتحكم في الكمية التي تتناولها. وذلك لأن سعراته الحرارية أكثر توازناً من المانجو المجفف والعديد من الوجبات الخفيفة السكرية.

ما هي أفضل طريقة لتناول المانجو للتحكم في السعرات الحرارية؟

أفضل طريقة هي تناول المانجو الطازجة المقطعة إلى شرائح بكميات صغيرة. هذه الطريقة تجعل التحكم في السعرات الحرارية أسهل من تناول المانجو المجففة أو الكميات الكبيرة.

ما الفرق في السعرات الحرارية بين المانجو الطازج والمانجو المجفف؟

تحتوي حبة المانجو الطازجة على حوالي 60 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، بينما تحتوي حبة المانجو المجففة عادةً على ما بين 314 و319 سعرة حرارية لكل 100 غرام . وهذا يعني أن الفرق كبير.

الملخص النهائي

إذا أردنا تلخيص المانجو من منظور السعرات الحرارية والقيمة الغذائية، فإن أفضل جملة هي: المانجو الطازجة فاكهة حلوة المذاق ولكنها معتدلة . تحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام، كما أنها غنية بالألياف وفيتامين سي، ويمكن إدراجها في الحميات الغذائية للتحكم بالوزن؛ بشرط عدم الخلط بينها وبين المانجو المجفف واستهلاكها بشكل عشوائي.

نقدم لكم مجدداً برنامج الطبخ الإذاعي . استعرضنا فوائده، ودليلاً لبدء الاستماع، ونقاطاً مهمة لاختيار برامج الطبخ الإذاعية. لا تنسوا متابعة صفحة One Touch Food على إنستغرام . شاركونا تعليقاتكم واقتراحاتكم.

لا تنس أنه يمكنك أيضًا استخدام السعرات الحرارية في الطعام لمعرفة السعرات الحرارية في المكونات الأخرى.

مصدر البيانات الغذائية: مركز بيانات الغذاء - وزارة الزراعة الأمريكية