تحتوي 100 غرام من البروكلي النيء على حوالي 34 سعرة حرارية، مما يجعله خيارًا مثاليًا لأنظمة التحكم بالوزن. يُساعد هذا الخضار، بفضل قيمته الغذائية العالية وغناه بالألياف والفيتامينات، على الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما يُمدّ الجسم بطاقة مستدامة. للحصول على تفاصيل دقيقة حول السعرات الحرارية في 100 غرام من البروكلي، تم إعداد الجداول التالية بناءً على بيانات غذائية موثوقة.
جدول السعرات الحرارية وجدول القيمة الغذائية للبروكلي لكل 100 غرام من البروكلي النيء
يحتوي البروكلي على نسبة منخفضة جداً من السعرات الحرارية لكل 100 غرام من الطعام النيء، ويُستمد معظمه من الكربوهيدرات الصحية. كما أن البروتين النباتي الموجود فيه مناسب للرياضيين، ويحتوي على نسبة ضئيلة جداً من الدهون.
| المغذيات | الكمية لكل 100 غرام من الخام |
|---|---|
| سعرات حرارية | 34 سعرة حرارية |
| بروتين | 2.8 جرام |
| سمين | 0.4 جرام |
| الكربوهيدرات | 6.6 جرام |
جدول يوضح نسبة السكر والألياف والملح في البروكلي لكل 100 غرام
البروكلي غني بالألياف التي تُساعد على الهضم، وقليل السكر الطبيعي. كما أنه قليل الصوديوم، مما يجعله مثالياً للأنظمة الغذائية قليلة الملح. وهو خالٍ تماماً من الكوليسترول.
| المغذيات | الكمية لكل 100 غرام من الخام |
|---|---|
| سكر | 1.7 جرام |
| الفيبر | 2.6 جرام |
| ملح/صوديوم | 33 ملغ |
| الكوليسترول | 0 ملغ |
جدول يوضح الفيتامينات والمعادن الرئيسية الموجودة في البروكلي لكل 100 غرام
تُغطي الفيتامينات الموجودة في البروكلي، مثل فيتامين ج وفيتامين ك، أكثر من احتياجاتك اليومية. كما يُساعد البوتاسيوم والحديد على موازنة الكهارل والطاقة.
| المغذيات | الكمية لكل 100 غرام من الخام | النسبة المئوية التقريبية للاحتياجات اليومية |
|---|---|---|
| فيتامين سي | 89 ملغ | 99% |
| فيتامين ك | 101 ميكروغرام | أكثر من 80% |
| حمض الفوليك | 63 ميكروغرام | 16% |
| البوتاسيوم | 316 ملغ | 7% |
| حديد | 0.7 ملغ | 4% |
جدول سعرات البروكلي بوحدات الاستهلاك الشائعة
لحساب السعرات الحرارية في البروكلي ضمن حصصك اليومية بسهولة، راجع قسم "الوحدات العملية". كوب واحد من البروكلي المفروم يعادل 91 غرامًا.
| وحدة الاستهلاك | القيمة التقريبية | السعرات الحرارية التقريبية للبروكلي |
|---|---|---|
| 1 قطع متوسطة | 150 جرام | 51 سعرة حرارية |
| كوب واحد مفروم | 91 جرام | 31 سعرة حرارية |
| نخلة واحدة (أزهار) | 50 جرام | 17 سعرة حرارية |
جدول مقارنة السعرات الحرارية للبروكلي النيء والمطبوخ لكل 100 غرام
تختلف السعرات الحرارية في البروكلي المطبوخ قليلاً باختلاف طريقة الطهي. فالمطهو على البخار أو المسلوق يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية، بينما يحتوي المقلي على سعرات حرارية أكثر.
| حالت | سعرات حرارية | البروتين (جرام) | الألياف (جرام) |
|---|---|---|---|
| خام | 34 | 2.8 | 2.6 |
| مطبوخ (مسلوق بدون ملح) | 35 | 2.4 | 3.3 |
| باخرة | 35 | 2.4 | 3.3 |
| مقلي (بقليل الزيت) | 50 | 2.3 | 2.8 |
الفوائد الغذائية واستخدامات البروكلي
تُعدّ فوائد البروكلي في إنقاص الوزن ملحوظةً بفضل انخفاض سعراته الحرارية وغناه بالألياف. يتناسب هذا الخضار مع العديد من الأنظمة الغذائية ويساهم في الصحة العامة.
- دور البروكلي في إنقاص الوزن: يحتوي 100 غرام من البروكلي على 34 سعرة حرارية فقط، وحجمه الكبير مع سعرات حرارية قليلة يقلل من استهلاك السعرات الحرارية. ويساعد تناوله بانتظام على الحفاظ على وزن متوازن.
- التأثير على الشعور بالشبع والتحكم في الشهية: 2.6 غرام من الألياف لكل 100 غرام تملأ المعدة وتتحكم في الشهية لساعات، وهي مثالية لمنع تناول الوجبات الخفيفة.
- مناسب للحمية الغذائية: نعم، إنه بديل رائع للخضراوات عالية السعرات الحرارية في الحميات منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو، مع الحفاظ على العناصر الغذائية.
- مكانها في النظام الغذائي للرياضيين: 2.8 غرام من البروتين وفيتامين سي العالي يساعدان في تعافي العضلات والحفاظ على الطاقة، دون دهون زائدة.
- تأثير الاستهلاك المتوازن على الطاقة اليومية: يوفر تناول 100-200 جرام يوميًا طاقة ثابتة من الكربوهيدرات المعقدة ويقلل من التعب.
- بالمقارنة مع المكونات المماثلة: يحتوي البروكلي على سعرات حرارية أقل لكل 100 جرام (34) من القرنبيط (25)، ولكنه يحتوي على المزيد من فيتامين سي (89 ملغ)؛ كما أنه يوفر بروتينًا أعلى من السبانخ (23 سعرة حرارية).
- الاستهلاك المتوازن لمن: يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية في الجهاز الهضمي البدء بـ 50 جرامًا للتعود على الألياف وتقليل الانتفاخ.
إن القيمة الغذائية للبروكلي تجعله غذاءً خارقاً للأنظمة الغذائية الصحية.
هل الإفراط في تناول البروكلي يمثل مشكلة؟
البروكلي منخفض السعرات الحرارية لكل 100 غرام، وعادةً لا يُشكل تناول 200-300 غرام يوميًا مشكلة، إذ تُساعد الألياف على الهضم. مع ذلك، قد يُسبب تناول أكثر من 500 غرام انتفاخًا أو غازات بسبب محتواه العالي من الألياف، خاصةً إذا لم يكن الجسم معتادًا على الخضراوات الغنية بالألياف. يُمكن التغلب على هذا التأثير بتناوله تدريجيًا مع شرب كمية كافية من الماء. تُبطئ المركبات المُسببة لتضخم الغدة الدرقية في البروكلي النيء امتصاص اليود قليلًا، لذا يُساعد الطهي والتنويع في النظام الغذائي على الحفاظ على التوازن. التركيز على تناول كمية مُتوازنة يُعظم الفوائد.
سوالات متداولة
كم عدد السعرات الحرارية في 100 غرام من البروكلي؟
تحتوي البروكلي على 34 سعرة حرارية لكل 100 جرام من البروكلي النيء، والتي تأتي بشكل رئيسي من الكربوهيدرات الصحية.
هل البروكلي مفيد لنظام غذائي لإنقاص الوزن؟
نعم، تشمل فوائد البروكلي لفقدان الوزن محتواه العالي من الألياف وانخفاض سعراته الحرارية، مما يخلق شعوراً بالشبع ويساعد على التحكم في الوزن.
ما هي أفضل طريقة لتناول البروكلي للتحكم في السعرات الحرارية؟
يمكن طهيه على البخار أو نيئاً في السلطة، لأنه لا يضيف سعرات حرارية ويحافظ على فيتامينات البروكلي.
كم عدد السعرات الحرارية في البروكلي المطبوخ وما الفرق بينه وبين البروكلي النيء؟
يحتوي البروكلي المسلوق على 35 سعرة حرارية لكل 100 غرام؛ بينما يحتوي البروكلي النيء على 34 سعرة حرارية، والمقلي على 50 سعرة حرارية؛ ويفضل استخدام طريقة قليلة الدسم.
الملخص النهائي
يحتوي 100 غرام من البروكلي على 34 سعرة حرارية. يُعد البروكلي غنيًا بفيتامينات C وK والألياف، مما يجعله خيارًا ممتازًا للتحكم في الوزن والشعور بالشبع والطاقة. تُظهر الجداول أنه منخفض السعرات الحرارية سواءً كان نيئًا أو مطبوخًا، وفوائده في إنقاص الوزن حقيقية. اتخذ قرارات غذائية مدروسة وحافظ على التوازن بتناول 100-200 غرام يوميًا في السلطات أو الأطباق المطهوة على البخار أو المطبوخة. يُعد هذا الخضار جزءًا من نظام غذائي صحي للجميع، سواءً كانوا يتبعون حمية غذائية أو رياضيين.
لا تنس أنه يمكنك أيضًا استخدام السعرات الحرارية في الطعام لمعرفة السعرات الحرارية في المكونات الأخرى.
مصدر البيانات الغذائية: مركز بيانات الغذاء - وزارة الزراعة الأمريكية
