لحم الضأن من اللحوم الصحية والمغذية. أما لحم الضأن فهو لحم الأغنام الصغيرة المستأنسة.
إنه نوع من اللحوم الحمراء - وهو مصطلح يستخدم للحوم الثدييات التي تحتوي على نسبة أكبر من الحديد من الدجاج أو السمك.
لحم الأغنام الصغيرة - في عامها الأول - يُعرف باسم لحم الضأن، في حين أن لحم الضأن هو المصطلح المستخدم للإشارة إلى لحم الأغنام البالغة.
غالبًا ما يتم تناوله دون معالجة، ولكن لحم الضأن المطبوخ (المدخن والمملح) شائع أيضًا في بعض أجزاء العالم.
يمكن أن يكون لحم الضأن، أو الأفضل من ذلك لحم الضأن، الغني بالبروتين عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن، مكونًا ممتازًا لنظام غذائي صحي.
هنا كل ما تحتاج إلى معرفته عن لحم الضأن.
القيمة الغذائية للحم الضأن
يتكون لحم الضأن بشكل أساسي من البروتين ولكنه يحتوي على كميات متفاوتة من الدهون.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الضأن المشوي على العناصر الغذائية التالية:
- سعرات حرارية: 258
- ماء: 57%
- بروتين: 25.6 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- سكر: 0 جرام
- الفيبر: 0 جرام
- سمين: 16.5 جرام
بروتين
مثل أنواع اللحوم الأخرى، يتكون لحم الضأن بشكل أساسي من البروتين.
يبلغ محتوى البروتين في لحم الضأن المطبوخ الخالي من الدهون عادة ما بين 25 إلى 26%.
يعد لحم الضأن مصدرًا عالي الجودة للبروتين، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك للنمو والصيانة.
لذلك، فإن تناول لحم الضأن - أو أنواع أخرى من اللحوم - قد يكون مفيدًا بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام، والرياضيين المتعافين، والأشخاص بعد الجراحة.
يوفر تناول اللحوم التغذية المثالية عندما تكون هناك حاجة لبناء أو إصلاح أنسجة العضلات.
سمين
يحتوي لحم الضأن على كميات متفاوتة من الدهون، وذلك حسب كمية الدهون المُزالة، بالإضافة إلى النظام الغذائي، والعمر، والجنس، وعلف الحيوان. وتتراوح نسبة الدهون عادةً بين 17% و21%.
وهو يتكون بشكل أساسي من الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة - بكميات متساوية تقريبًا - ولكنه يحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة.
لذا، تحتوي حصة ١٠٠ غرام (٣.٥ أونصة) من لحم الضأن المشوي على ٦.٩ غرام من الدهون المشبعة، و٧ غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، و١.٢ غرام فقط من الدهون المتعددة غير المشبعة. عادةً ما يحتوي دهن الضأن أو شحمه على كميات أكبر من الدهون المشبعة مقارنةً بلحوم البقر ولحم الخنزير.
لقد تم اعتبار الدهون المشبعة منذ فترة طويلة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، ولكن العديد من الدراسات لم تجد أي رابط.
يحتوي شحم الضأن أيضًا على عائلة من الدهون المتحولة المعروفة باسم الدهون المتحولة المجترة.
على عكس الدهون المتحولة الموجودة في المنتجات الغذائية المصنعة، يُعتقد أن الدهون المتحولة الموجودة في الحيوانات المجترة مفيدة للصحة.
حمض اللينوليك المترافق (CLA) هو أكثر الدهون المتحولة شيوعًا في المجترات.
بالمقارنة مع لحوم المجترات الأخرى - مثل لحم البقر والعجل - يحتوي لحم الضأن على أعلى كمية من حمض اللينوليك المترافق.
يرتبط حمض اللينوليك المترافق بفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تقليل كتلة الدهون في الجسم، ولكن تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية قد يكون له آثار سلبية على الصحة الأيضية.
الفيتامينات والمعادن الموجودة في لحم الضأن
يعد لحم الضأن مصدرًا غنيًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- فيتامين B12. يُعدّ هذا الفيتامين ضروريًا لتكوين الدم ووظائف الدماغ. تُعدّ الأطعمة الحيوانية غنيةً بهذا الفيتامين، بينما تفتقر إليه الأنظمة الغذائية النباتية. قد يُسبب نقصه فقر الدم وتلف الأعصاب.
- السيلينيوم غالبًا ما يكون اللحم مصدرًا غنيًا بالسيلينيوم، وإن كان ذلك يعتمد على علف الحيوان المصدر. للسيلينيوم وظائف مهمة ومتنوعة في الجسم.
- معدن الزنك. عادةً ما يُمتص الزنك من اللحوم بشكل أفضل بكثير من النباتات. هذا المعدن ضروري للنمو وتكوين هرمونات مثل الأنسولين والتستوستيرون.
- النياسين يؤدي النياسين، المعروف أيضًا بفيتامين ب3، وظائف مهمة متعددة في الجسم. ويرتبط نقص تناوله بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الفوسفور يتواجد الفوسفور في معظم الأطعمة، وهو ضروري لنمو الجسم وصيانته.
- حديد. يعتبر لحم الضأن غنيًا بالحديد، وخاصة على شكل حديد الهيم، والذي يتمتع بتوافر بيولوجي كبير ويتم امتصاصه بكفاءة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي لحم الضأن على عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات صغيرة.
قد يكون الصوديوم (الملح) مرتفعًا في بعض منتجات لحم الضأن المصنعة، مثل لحم الضأن المطبوخ.
مكونات لحم الضأن الأخرى
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، يحتوي لحم الضأن - بما في ذلك لحم الضأن - على عدد من العناصر الغذائية النشطة ومضادات الأكسدة التي قد تؤثر على الصحة:
- الكرياتين الكرياتين ضروري كمصدر للطاقة للعضلات. تحظى المكملات الغذائية بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام، وقد تكون مفيدة لنمو العضلات والحفاظ عليها.
- تورينو إنه حمض أميني مضاد للأكسدة، موجود في الأسماك واللحوم، ويُنتجه الجسم أيضًا. قد يكون التورين الغذائي مفيدًا لقلبك وعضلاتك.
- الجلوتاثيون يوجد هذا المضاد للأكسدة بكميات كبيرة في اللحوم. ولحوم الأبقار التي تتغذى على العشب غنية بشكل خاص بالجلوتاثيون.
- حمض اللينوليك المترافق (كلا). قد يكون لهذه العائلة من الدهون المتحولة المجترة تأثيرات صحية مفيدة عند استهلاكها بكميات طبيعية من الأطعمة مثل لحم الضأن ولحم البقر ومنتجات الألبان.
- الكوليسترول الكوليسترول الغذائي هو ستيرول موجود في معظم الأطعمة الحيوانية، ولا يؤثر بشكل كبير على مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس.
فوائد لحم الضأن
كما ذكرنا سابقًا، للحم الضأن فوائد عديدة. سنذكر فيما يلي بعضًا منها.
- الحفاظ على العضلات
- تحسين الأداء البدني
- الوقاية من فقر الدم
- طاقة عالية
- نسبة عالية من البروتين
- نسبة عالية من الكالسيوم
- الفوسفور
- فيتامين ب1
- السيلينيوم
- فيتامين ب2
- فيتامين ب12
- الوقاية من السرطان
- الحفاظ على صحة الجلد
- الوقاية من التوحد والتوتر والاكتئاب
- الوقاية من السكتة الدماغية وأمراض الكلى
- الحفاظ على صحة العظام
كلمة أخيرة عن فوائد لحم الضأن
لحم الضأن هو نوع من اللحوم الحمراء المصنوعة من الأغنام الصغيرة.
فهو ليس فقط مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، بل إنه أيضًا مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب12.
لهذا السبب، يُعزز تناول لحم الضأن بانتظام نمو العضلات والحفاظ عليها ووظائفها. كما يُساعد على الوقاية من فقر الدم.
على الجانب السلبي، ربطت بعض الدراسات الرصدية بين الاستهلاك العالي للحوم الحمراء وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
بسبب وجود الملوثات، فإن استهلاك كميات كبيرة من اللحوم المصنعة أو المطبوخة أكثر من اللازم يعد أمرا مثيرا للقلق.
ومع ذلك، فإن الاستهلاك المعتدل للحم الضأن الخالي من الدهون المطبوخ برفق يعد آمنًا وصحيًا.
لحم الضأن والكوليسترول
لحم الضأن لحم أحمر لذيذ ومتعدد الاستخدامات. وهو شائع في الأنظمة الغذائية المتوسطية والأمريكية. يمكن تناول لحم الضأن باعتدال إذا كنت تسعى لضبط مستويات الكوليسترول لديك، شريطة اختيار القطعة المناسبة وتحضيرها بطريقة صحية.
ذلك لأن لحم الضأن قليل الدسم نسبيًا وغني بالعناصر الغذائية. توفر شريحة من لحم الضأن المطبوخ، وزنها ثلاث أونصات، حوالي 25 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كميات جيدة من البوتاسيوم وفيتامين ب12. كما أنه مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
رغم أن هذا خبر سار، إلا أن لحم الضأن مصدرٌ للدهون المشبعة. يوفر لحم الضأن المطبوخ كمياتٍ متساوية تقريبًا من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. تُخفّض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مستويات الكوليسترول، بينما تُرفعها الأحماض الدهنية المشبعة.
تستمد العديد من شرائح الخبز أكثر من نصف سعراتها الحرارية من الدهون. ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الضار". يُعد مقال " فوائد بذور الشيا، 12 فائدة صحية لبذور الشيا وآثارها الجانبية" قراءةً مفيدة.
لا تتناول لحم الضأن يوميًا، واختر القطع الخالية من الدهون كلما أمكن. يُساعد تحضير قطع لحم الضأن الخالية من الدهون وتناولها باعتدال على الحفاظ على نظام غذائي صحي ومستويات كوليسترول صحية. يمكنك الاطلاع على أنواع مختلفة من أطباق اللحوم أو أطباق اللحم المفروم .
لحم الضأن بطريقة صحية
قد يحتوي لحم الضأن على دهون مشبعة، لكن اختيار قطعة خالية من الدهون يعني الحصول على دهون أقل. ابحث عن لحم الخاصرة أو لحم الخاصرة أو الفخذ.
طريقة تحضير اللحم تجعله خيارًا صحيًا أكثر. تخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون قبل الطهي. تجنب قلي اللحم، فهذا يزيد من الدهون، وعادةً ما يكون غير صحي. بدلًا من ذلك، اشوِ اللحم، أو اشويه، أو اخبزه. ضع رفًا أسفل اللحم لجمع أي سوائل متساقطة أثناء الطهي. بهذه الطريقة، لن ينضج اللحم في الدهون.
إن اتباع هذه الإرشادات سوف يسمح لك بالاستمتاع بلحم الضأن كجزء من نظام غذائي صحي.
كيفية تحضير أطباق متنوعة ، وكيفية تحضير أنواع مختلفة من البيتزا ، وكيفية تحضير أنواع مختلفة من الأطباق التركية ، بما في ذلك أطباق خاصة وفريدة نقدمها لكم، أيها الطلاب الأعزاء.
